탄수화물의 종류와 올바른 관리

다이어트를 하는 사람들에게 빵, 과자, 국수 등의 탄수화물은 거의 ‘적’으로 취급받고 있습니다. 

 

다이어트에는 무조건 지방을 적게 먹는 것보다는 탄수화물을 줄여야 효과가 좋다고 알려져 있기 때문입니다.

 

탄수화물의 과다 섭취는 건강의 적으로도 꼽힙니다. 간식을 자주 먹는 등 탄수화물을 많이 섭취하면 대사증후군의 위험이 높다는 연구결과도 있습니다.

 

그러나 탄수화물은 우리가 무조건 피하고 멀리해야 할 영양소는 아닙니다. 우리 몸에 꼭 필요한 영양소입니다.  잘 다스리고 조절해서 섭취해야 건강한 몸을 유지할 수 있습니다.

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이 글은 네이버 지식백과, 다음 백과 등을 참조하여 정리하였습니다. 식생활 습관에 참고하시기 바라며, 탄수화물의 올바른 이해에 도움이 되었으면 합니다. 

 

저는 이 글을 작성하면서 마음에 와닿은 것이 있습니다.

 

탄수화물은 단독으로 섭취하는 것보다는 단백질, 지방 등 다른 음식과 함께 섭취하는 것이 좋다는 것입니다.  끝까지 읽어 보세요

 

1. 우리 몸의 3대 에너지원

우리는 음식을 통해 다양한 영양소를 섭취합니다. 그중에서 에너지, 즉 칼로리를 생성하는 3대 영양소는 탄수화물, 지방, 단백질입니다.

 

비타민이나 미네랄은 그 자체가 칼로리를 생성하는 것은 아닙니다. 다만 우리의 생명을 유지하고 에너지를 내는 과정을 연결해주는 역할을 합니다. 

 

에너지원인 탄수화물, 단백질, 지방 중에서 가장 중요한 역할을 하는 것은 바로 탄수화물과 지방입니다.

 

단백질도 g당 4kcal의 에너지를 내지만 단백질의 주된 역할은 우리 몸의 세포와 골격을 구성하는 것입니다.

 

2. 탄수화물이란

탄수화물은 탄소, 산소, 수소의 세 가지 원소로 구성되어 있고, 수소와 산소의 비율이 2：1로 조성된 물질입니다.

 

탄수화물은 우리가 주식으로 하는 쌀, 보리, 밀, 옥수수, 감자, 고구마 등 식물성 식품의 대표적인 구성성분이며, 분자의 크기에 따라 단당류, 이당류, 다당류로 분류합니다.

 

단당류에는 포도당, 과당, 갈락토오스 등이 있고, 이당류에는 맥아당, 유당, 자당 등이 있으며, 다당류에는 전분, 글리코겐, 섬유소, 펙틴, 검질 등이 있습니다.

 

단당류와 이당류는 결정체를 형성하지 않고 수용성으로 단맛을 갖고 있으며, 다당류는 결정체를 형성하고 물에 녹지 않으며 단맛도 없습니다.

 

생체는 끊임없이 에너지원을 필요로 하는데, 대부분(55~65%)을 탄수화물로 충당하며, 당지질·당단백·핵산 등 체내에서 중요한 작용을 하는 물질의 구성성분으로 쓰이기도 합니다.

 

3. 탄수화물의 특징

① 뇌의 유일한 에너지원

 

뇌 세포는 활동하기 위한 에너지원으로써 탄수화물만을 고집합니다.

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물론 탄수화물 공급이 완전히 제한됐을 경우, 시간이 흐르면 뇌의 적응력에 의해 지방에서 유도된 ‘케톤체’라는 것을 에너지로 사용하지만 이는 매우 특별한 상황입니다.

 

일상적인 상황에서 뇌 세포는 탄수화물만을 에너지로 사용합니다.

 

뇌의 이런 독특한 특성 때문에 우리 몸은 어떻게든 혈당, 즉 혈액 속의 포도당(탄수화물의 가장 작은 단위의 형태 중 한 가지)의 농도를 일정 수준으로 유지합니다.

 

혈액 속 포도당의 농도가 일정 수준 이하로 떨어지면 뇌 세포로의 에너지 공급이 줄어들게 되어 뇌의 기능이 떨어지게 됩니다. 그 정도가 더욱 심해지면 의식을 잃게 되고 사망에 이르게 됩니다.

 

② 저장공간이 적다

 

탄수화물의 저장 공간은 그다지 많지 않습니다. 일반적으로 우리 몸에 저장할 수 있는 탄수화물은 근육에 300g, 간에 100g 정도입니다.

 

이는 1,600kcal 정도의 양으로 하루만 완전히 단식을 하면 그 저장량이 모두 고갈됩니다.

 

반면 지방은 g 당 칼로리도 높으면서 그 저장량도 무궁무진합니다.  탄수화물 저장량과 비교해 보면 그 차이가 상당히 크다고 할 수 있습니다.

 

③ 쉽게 지방으로 전환

 

저장지방(중성지방)에서 탄수화물로의 전환은 그 효율이 떨어지는데 비해 우리가 섭취하고 남은 탄수화물은 쉽게 지방으로 전환되는 특징이 있습니다.

 

④ 유산소성 및 무산소성 운동의 에너지원

 

지방은 유산소성 운동의 에너지원으로만 사용되며, 그 저장량이 많아 운동 전 지방 섭취량에 따라 운동능력에 별다른 영향을 주지 않습니다.

 

그러나 탄수화물은 유산소성 운동과 무산소성 운동 모두의 에너지원으로 사용됩니다.

 

하지만 저장량은 제한돼 있어 운동 전 몸속 탄수화물의 저장량에 따라 단기간에 큰 힘을 사용하는 무산소성 운동뿐 아니라 장기간 지속하는 유산소성 운동 능력에도 영향을 줍니다.

 

실제로 좋은 경기 기록을 내기 위한 선수들의 식사 요법은 시합 전 몸속 탄수화물 저장량을 최대치로 끌어올리도록 고안돼 왔습니다.

 

4. 탄수화물의 종류

탄수화물의 종류에는 ‘나쁜’ 탄수화물과 ‘좋은’ 탄수화물이 있습니다. 이들의 가장 큰 차이점은 섭취 후 얼마나 혈당을 빨리 올리느냐에 있습니다.

 

① 나쁜 탄수화물

 

나쁜 탄수화물은 섭취 후 혈당을 빠르게 증가시켜 췌장에서 인슐린 분비를 급격히 자극합니다. 혈당을 급격히 올리는 탄수화물은 그 후 혈당이 급격히 떨어진다는 말과도 같습니다.

 

그래서 다음 식사 시간이 오기도 전에 배고픔을 느끼게 됩니다. 단시간동안 과도하게 증가한 몸속 탄수화물은 그 저장고를 채우고 넘쳐 결국 지방으로 저장됩니다.

 

또한 나쁜 탄수화물은 그 자체가 우리의 머릿속에 그 맛을 각인시켜 그 맛에 중독되게 합니다.

 

나쁜 탄수화물로 대변되는 탄수화물은 정제된 탄수화물입니다. 대표적인 것이 청량음료, 도넛, 과자 등에 첨가되는 설탕과 같은 첨가 탄수화물입니다.

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② 좋은 탄수화물

 

좋은 탄수화물은 혈당을 서서히 올립니다. 우리의 주식인 쌀도 어떻게 먹느냐에 따라 나쁜 탄수화물 공급원이 될 수도 있고, 그렇지 않을 수도 있습니다.

 

흰쌀밥은 혈당을 급격히 올리고 인슐린 분비를 빠르게 자극하지만, 잡곡밥이나 현미밥은 혈당을 천천히 올리고 인슐린 분비를 과도하게 자극하지 않는 좋은 탄수화물입니다.

 

5. 탄수화물의 올바른 관리

 

① 섭취량 조절

 

탄수화물의 종류도 중요하지만 가장 핵심은 섭취하는 ‘양’입니다. 탄수화물 섭취량을 줄이면 활동할 기력이 떨어지지만 그 양이 과하면 금세 지방으로 전환돼 저장됩니다.

 

따라서 자신의 신체 활동량에 따라 탄수화물 전체 섭취량을 조절해야 합니다.

 

②  종류 선택

 

나쁜 탄수화물이 포함된 음식은 피하고 좋은 탄수화물이 포함된 음식을 섭취해야 합니다.

 

혈당을 급격히 올리는 청량음료, 도넛, 과자 등의 섭취는 가급적 피해야 합니다. 그리고 같은 밥을 먹더라도 혈당을 급격히 올리는 흰쌀밥보다는 혈당을 천천히 올리는 잡곡밥, 현미밥을 먹는 것이 좋습니다.

 

③ 다른 음식과 함께 섭취

 

탄수화물은 단독으로 섭취하는지 다른 음식들과 함께 섭취하는지에 따라 혈당과 인슐린 분비에 차이를 나타냅니다.

 

단백질이나 지방과 함께 섭취하는 경우 탄수화물만 단독으로 섭취하는 것에 비해 혈당을 천천히 올리고 인슐린 분비를 서서히 자극합니다.

 

이런 의미에서 밀가루로 만든 면류의 경우 쌀보다 조금 더 불리한 면이 있습니다.

 

쌀밥은 보통 다른 반찬들을 함께 섭취하는 형태임에 반해, 면은 하얀 밀가루로 만든 정제 탄수화물이면서 그 외의 반찬 없이 오로지 면만 섭취하는 형태인 경우가 많기 때문입니다.

 

이러한 우리 몸의 반응을 이해한다면 밀가루 음식을 무조건 피하기보다는 적절한 방법을 찾는 것이 좋습니다.

 

즉, 정제 밀가루는 되도록 피하고, 채소와 양질의 단백질을 함께 섭취하는 것이 현명한 밀가루 섭취법이 될 수 있습니다.