평소 계단오르기 운동이 건강에 좋다고 많이 들었습니다. 계단으로 내려가는 운동은 무릎에 좋지 않고 계단오르기 운동을 해야 하는 것까지 알고 있습니다.
그래서 저는 생각날 때마다 계단오르기 운동을 많이 할려고 노력 중입니다.
평소 살고 있는 아파트 계단을 22층까지 오르면 운동을 했다는 만족감이 들긴 하는데 왼쪽 무릎에 부담이 가는 느낌도 있습니다.
저는 왼쪽 무릎을 30년 전에 다친 적이 있습니다. 축구하다가 부딪쳐서 인대가 늘어났습니다. 제 때 치료를 하지 않아 지금까지도 느낌이 별로 좋지 않습니다.
그래서 운동을 하거나 무거운 물건을 들을 때에는 만드시 무릎 보호대를 착용하고 합니다.
그래서 계단오르기 운동을 계속하는 것이 맞는지 유튜브 동영상을 찾아보았습니다.
제가 얻은 결론은 무릎이 안좋은 사람은 계단오르기를 하면 오히려 무릎을 상하게 할 수 있다는 것입니다.
아무리 좋은 운동도 자기의 신체 조건에 맞는 것이라야 효과가 있는 것 같습니다. 제가 보았던 유튜브 영상 내용을 참고로 정리해 보았습니다.
1. 계단오르기 운동은 무조건 좋은지?
계단운동은 심폐기능, 호흡기능을 강화시키는 데는 상당히 도움이 되고 무릎에 근력을 기르는 데에는 도움이 됩니다.
그러나 높이가 있는 곳을 본인의 체중을 다 실어서 걷기 때문에 무릎 자체를 망가뜨리는 작용을 할 수도 있습니다.
계단을 내려갈 때에는 몸 전체 하중의 2~3배가 무릎에 실리게 되고, 올라갈 때에는 체중의 1.5배 정도 실리게 됩니다.
무릎에 문제가 있는 사람에게는 무리가 될 수 있습니다. 따라서 계단오르기는 긍정적인 효과도 있지만 너무 무리해서 쓰다 보면 오히려 무릎에 해가 될 수도 있습니다.
계단오르기 할 때에는 운동삼아 2~3층 정도는 크게 무리가 없을 것 같습니다. 심장에 약간 느낌이 오는 정도로 하루에 2번 정도가 적당합니다.
2. 계단 다니는 방법은?
계단 다닐 때에는 스피드를 낮추는 것이 무리가 덜 갑니다. 또한 손으로 무릎을 짚거나 난간을 잡으면 체중을 분산시킬 수 있습니다.
부득이 내려갈 때에는 두 발을 한 칸에 모았다가 가는 것, 즉 한발 내려가고 다른 한 발이 그 칸으로 가게 하고, 다시 내려가는 것이 좋습니다. 바로바로 계단을 내려가는 것보다는 체중을 조절할 수 있기 때문입니다.
다이어트를 위해 계단을 오르내리는 분들도 있습니다. 그런데 체중이 많이 나가는 분들은 오히려 더 위험할 수도 있습니다. 하중이 안가는 무중력 상태에서 하는 운동을 추천합니다.
살 빼기 위해서 운동을 무리하게 하는 것보다는 식단조절 등 식이요법과 관절에 무리가 가지않는 유산소 운동을 권합니다.
3. 무릎에 좋은 운동은?
실내 자전거 운동과 수영이 좋습니다.
밖에서 타는 자전거운동은 위험할 수 있으니까 실내에서 하는 자전거 운동이 무릎에 좋습니다. 자전거는 엉덩이를 받쳐주니까 무릎에는 하중이 안 간다는 원리입니다. 일종의 무중력 상태인 것입니다.
무릎이 많이 아픈 사람들은 폐달을 아래쪽에 오도록 조정하여 무릎이 많이 안 구부려지게 조절해서 타는 게 좋습니다.
익숙해지면 구부려지는 각도를 늘리면서 타면 좋습니다. 그러면 대퇴하두근이라는 근육이 발달되면서 관절로 가는 하중이 줄어들게 됩니다. 그래서 무릎의 관절연골이 좋아지게 됩니다.
또한 수영도 무릎에 하중을 많이 받지 않지 때문에 좋은 운동방법입니다.
4. 뒤로 걷기 운동도 괜챦은지?
공원 같은 데 가면 박수치면서 뒤로 걷는 분들이 많이 있는데 위험해 보입니다.
허리가 안 좋으신 분들이 많이 하는 경향이 있습니다. 장점보다는 뒤로 가는 위험성이 더 크다고 봅니다.
그런 유사한 재활운동이 정형외과에서 하는 백스텝을 밟는 것이 있습니다. 안전한 상태에서 하는 그런 것은 좋으나 안전장치가 없는 상태에서 하는 것은 도움보다는 위험이 많습니다.
5. 무릎보호대 하는 게 좋은지?
운동할 때 보호대를 많이 착용하는데 실제로 무릎 보호를 하는 건 맞습니다. 관절 하중을 분산시켜서 관절을 보호하는 원리입니다. 헬스, 골프, 테니스 등의 운동을 할 때 착용하면 안전하고 좋습니다.
그런데 장기간 계속 착용하는 것이 문제입니다. 힘쓸 때만 하고 빼야 되는데 일상생활할 때에도 편하다고 계속하면, 장기적으로 봤을 때에는 무릎 관절을 약하게 만듭니다.
장기간 보호대에 의지하게 되면 보호대 역할을 하는 근육이 위축이 되어서 나중에는 무릎이 더 안 좋아질 수 있습니다.
[유튜브 관련 영상]
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